Regulāri miega modeļi Pastipriniet Circadian ritmu, Build Sleep Drive
Ja esat nolēmis gulēt labāk, jums var būt pārblīvēta vieta, kur pat sākt. Ja miega problēmas pārplūst jūsu dzīvē, var būt grūti noteikt sasaistītos jautājumus un pareizi noteikt lietas. Iespējams, ka jūsu miega traucējumi nepilnīgi attīstījās nakti, tāpēc dodiet sev laiku, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu miegu. Ja jūs piedalīsieties virknē "Kā labāk mierināt 30 dienu laikā", nākamo 30 dienu laikā jūs iepazīstinās ar konkrētām izmaiņām, ko var veikt, lai labāk gulētu.
Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām, jūs, iespējams, varēsit izteikt ieteikumu bez otras domāšanas. Tomēr, lai padomu, kas skar tuvāk mājām, ņemtu laiku, kas nepieciešams, lai atrisinātu problēmu. Kopā pieņemsim ieskatīties ceļā uz labāku miegu!
Pareizas noskaņojuma iestatīšanas nozīme
Pirmais izaicinājums var likties nesvarīgs, bet tas parasti dod rezultātus ātri: pamodieties tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales vai brīvdienas. Ideālā gadījumā jūs varētu gulēt tik daudz, cik nepieciešams, un ar modinātāju neatrodaties, bet, lai sāktu ar to, jūs varat to izmantot. Jums vajadzētu izvēlēties pietrūkstošo laiku, ko var novērot katru dienu, ieskaitot darba dienas un nedēļas nogales. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmētu, ka jāizvēlas laiks, lai nedēļā un pēc tam piecelšanās tajā pašā laikā sestdienās un svētdienās jūs varētu nokļūt darbā vai skolā.
Kad esat izvēlējies savu modinātāju laiku, apsveriet, vai tas ir iespējams.
Tas nav par to, ka padarītu sevi agru putnu, ja jūs sākat kā nakts pūce. Lai gan sabiedrība spēj justies uzskatīt, ka agrāk pamostoties ir kaut labāka - vairāk morāles, kas atspoguļo grūti strādājošu dabu utt. - kādi pierādījumi tam ir? Daudz veiksmīgu cilvēku paliek līdz pat 2:00 un gulēt līdz 10:00, tāpēc neiejaucieties šajā slazdā.
Apsveriet savu ķermeni un savas vajadzības. Izvēlieties modināšanas laiku, kuru jūs varat uzturēt un neļaujiet to būt pārāk agri vai neatbilstot jūsu tipiskajam, dabiskajam modelim nesenā pagātnē.
Circadian ritma piestiprināšana ar rīta saules gaismu
Kāpēc ir svarīgi katru dienu pamostīties vienā un tajā pašā laikā? Padomājiet par savu pamodināšanas laiku kā enkura jūsu dienā. Mūsu iestādes seko diennakts ritmam, un tas balstās uz konsekvenci. Daudzas lietas, kuras jūs veicat katru dienu apmēram vienā un tajā pašā laikā, ne mazāk kā gulēt. Jūsu pagarinājuma laiks, kas atrodas uz vietas, ir jūsu ķermeņa zīme (vai zeitgeber ) par to, kad jums vajadzētu būt nomodā un kad vajadzētu aizmigt.
Viena no svarīgākajām stundām vienā dienā katru dienu var būt derības 15 līdz 30 minūtes saules gaismas pamošanās laikā. Tas pastiprina ķermeņa diennakts ritmu un uzlabo pamošanās no rīta. Ja nepieciešams, apsveriet iespēju izmantot zibspuldzi ziemas mēnešos.
Katru dienu pamodināšana tajā pašā laikā faktiski palīdzēs jums gulēt labāk naktī. Fiksēts pieturas laiks palīdz veidot spēcīgu vēlmi gulēt visā nemiers. Šis miega disks pakāpeniski veidojas, un saīsinot to guļot, nākamajā naktī būs grūtāk aizmigt.
Ja jūs miežu 2 stundas svētdienas rītā, tas ir tāpat kā mēģināt iet gulēt 2 stundas agri šonakt. Tas var izraisīt svētdienas nakts bezmiegu . Fiksēts pieturas laiks ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kam ir grūti krīt vai nomierināties un kas raksturo bezmiegu .
Izvairieties no atsākšanas un piespiediet sevi uzkāpties
Ir svarīgi, lai tad, kad jūsu modinātājs izdziest jūsu izvēlētā modinātāja laikā, jūs piecelties. Jūs nevarat pārspēt atlikt un palikt gultā stundu vai pat 9 minūtes. Jūs vēlaties konsekvenci, un tas prasa izlemt sevi ar dzelzs dūri. Jūs varat ievietot modinātāju pāri telpai, ja jūs esat gatavs pārspēt snaudu, kamēr pusi aizmigusi.
Var būt nepieciešams iestatīt vairākus trauksmes signālus vai pat sākotnēji reģistrēties kādam citam, lai palīdzētu jums tikt galā. Lai sekotu jūsu panākumiem, jūs varat ierakstīt savu gulēšanu un pamodināt laiku miega žurnālā . Šī informācija būs noderīga, ja jūs īstenojat turpmākas izmaiņas, lai uzlabotu miegu.
Vārds no
Ja, ievērojot iknedēļas ilgumu, ikdienas izrādās grūts uzdevums, ļaujiet sev 1 līdz 2 nedēļas konsekvenci pietrūkt, pirms veicat turpmākas izmaiņas, lai labāk gulētu. Lai saņemtu padomu, kā optimizēt miegu un atrisināt bezmiegs, apsveriet iespēju piedalīties bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas programmā, kas pieejama tiešsaistē vai caur psihologu.
> Avots:
> Kryger MH, et al . "Miega zāļu principi un prakse". Elsevier , 6. izdevums, 2017. gads.
Apskatiet visu sēriju " Kā labāk mierināt 30 dienu laikā ".