Visaptveroši ieteikumi un plāns miega uzlabošanai
Jūs beidzot esat sasniedzis savu pārrāvuma punktu. Pēc kādas citas nakts stundas, kad jūs cīnās izkļūt no gultas, kā arī dienu, kas cīnās ar miegainību un nogurumu, jūs esat apņēmies mēģināt labāk gulēt un nostiprināt savu bezmiegu. Tas var būt nozīmīgs un mainīt dzīves mērķi, un tas var arī nedaudz baidīties bez plāna.
Kur jums vajadzētu pat sākt? Par laimi, ir vairākas īpašas izmaiņas, kuras jūs varat izdarīt, kas palīdzēs jums labāk gulēt. Atlikt nākamās 30 dienas, lai koncentrētos uz to, kā sākt īstenot šo padomu. Jūs atklāsiet, ka varat baudīt savu sapņu miegu.
Apņemoties labāk miegā
Pirms uzsākt personīgo uzlabojumu ceļu, jums vajadzētu godīgi novērtēt savu saistību līmeni. Vai jūs vēlaties izdarīt grūti izvēlēties? Vai savā dzīvē ir labs laiks, lai koncentrētos uz miegu un noteiktu nepieciešamās robežas? Vai jūs varat redzēt šo procesu līdz tā beigām? Ja jūsu dzīve ir satriecoša, tagad tā var nebūt lieliska iespēja koncentrēties uz miegu. Bet, ja jūs esat gatavs un vēlaties uzlabot miegu, nav labāka laika nekā klāt, lai veiktu dažas izmaiņas.
Nepārslēdziet sevi šajā procesā, neizdarot kādu smagu darbu. Jūsu atlīdzība notiks savlaicīgi, un miega uzlabošana būs vērts jūsu neatlaidīgumā un apņēmībā.
Kā labāk miegs pēc 30 dienām
Turpmāk minētie soļi tiek organizēti, lai sniegtu jums norādes un atbalstu jūsu centienos gulēt labāk. To var ieviest mēneša laikā ar dažādiem uzdevumiem, kas piešķirti katrai no 30 dienām. Būtiskās izmaiņas tiek izvietotas grafikā, lai iepriekšējiem uzdevumiem būtu laiks, kas vajadzīgs, lai stātos spēkā.
Piemēram, lielākā daļa no pirmās nedēļas koncentrējas uz miega vides uzlabošanu pēc tam, kad ir ieviests ieteikums nomainīt savu nomoda laiku, taču daži no šīs nedēļas pašrefleksijas paveiktais pamats būs pamatojums vēlāk. Tāpat, kā vēlāk ieteicams, izveidot relaksējošu buferzonu un gulēt gulēt, kad jūtaties miegains, būs jāpieliek pūles, vienlaicīgi atkārtoti jāizmanto vielas.
Ir ieteikumi, kas dažādiem cilvēkiem dažādos apstākļos būs auglīgi un koriģējoši. Dažas tēmas neattiecas uz jūsu situāciju (piemēram, smēķēšanas atmešana, ja jūs jau esat nesmēķētājs.)
Šī plāna pēdējā daļa ir domāta, lai sakārtotu dažus vaļīgos galus, tostarp apstākļus, kas var mazināt miegu. Ja agrīnās izmaiņas nav izrādījušās efektīvas vai nozīmīgas, tas var būt tāpēc, ka spēlē citi jautājumi. Galu galā, ja beigās jūsu darbs netiek apbalvots, var būt noderīgi runāt ar miega ārstu, kurš var sniegt jums nepieciešamo personīgo palīdzību, lai pārvarētu visas atlikušās problēmas. Šis ieteikums parasti ir labs visiem, taču uzmanīgi izstrādājot to, lai apmierinātu jūsu individuālās vajadzības, tas var nenovērtēt.
Īstenojot plānu miega uzlabošanai
Jūs varat veikt vienu soli dienā, lai uzlabotu miegu. Tālāk ir sniegti ieteikumi par to, kā katru dienu strādāt 30 dienas. Tas nav viss, lai tas būtu kārtīgi izvērsts: jūs varat atrast, ka jums ir nepieciešams ilgāk uz vienu konkrētu uzdevumu, un, otrādi, jūs, iespējams, varēsit vēsties ar ieteikumiem, kas jums nav svarīgi. Pielāgojiet plānu atbilstoši savām vajadzībām un situācijai, cik vien iespējams, un ļaujiet procesā elastīgi.
Lai ko jūs darāt, pielīmējiet to. Jūsu atlīdzība būs ne tikai labāks nakts miegs , bet arī dienas laikā uzlabota dzīvesveids un funkcionalitāte.
Mērķis ir ļoti vērts jūsu centienos, un jums vajadzētu paust atzinību par sevi piesaistīšanu procesam.
- 1. diena: pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā . Sāciet ar regulāru miega grafiku. Šis modināšanas laiks būs tāds pats darba dienās, nedēļas nogalēs un brīvdienās, tādēļ izvēlieties laiku, kas jums ir vislabākais.
- 2. diena: no guļamistabas noņemiet elektroniku . Tas ietver televīziju, datorus, mobilos tālruņus un pat elektroniskos lasītājus.
- 3. diena: mājdzīvnieki tiek bloķēti no guļamistabas. Kaut arī jūsu mājdzīvnieki var mīlēties gulēt kopā ar jums, viņi var veicināt miega problēmas ar viņu uzvedību un viņu murgi.
- 4. diena: aprēķiniet miega vajadzības . Jums var būt vajadzīgas tradicionālās astoņas miega stundas vai arī vislabāk ar vairāk vai mazāk. Uzziniet, kas jums patiešām nepieciešams.
- 5. diena: miega jums īstajā laikā . Daži cilvēki labāk ar "agri gulēt, agri uzcelt", bet citi ir dabiski pūces. Jūs labāk strādāsiet ar saviem dabiskajiem ritmiem.
- 6. diena: samaksājiet miega parādu . Ja jums nav pietiekami daudz miega, tagad ir laiks panākt miega parādu. Jūs varat pagarināt miega laiku, ņemt miegu un iemācīties pareizi lietot kofeīnu.
- 7. diena. Uzziniet atšķirību starp miegainību un nogurumu . Jūs nevarat saprast, ka ir svarīgas atšķirības, kas var palīdzēt noteikt un ārstēt bezmiega cēloņus.
- 8. diena: doties gulēt tikai tad, ja miegains . Viegli iemigt un naktī labāk gulēt, ja gulēsit, kad jūsu ķermenis būs gatavs, nevis tad, kad pulkstenis to saka.
- 9. diena: izveidojiet relaksējošu buferzonu ar miega rituāliem . Lai jūsu ķermenis būtu gatava miegam, piesaistot to klusās aktivitātēs.
- 10. diena: Izvairieties no alkohola netālu no gulētiešanas . Lai gan alkohols var justies miegains, tas traucē kvalitatīvu miegu.
- 11. diena: izgrieziet kofeīnu . Lielākajai daļai cilvēku no četrām līdz sešām stundām pirms gulētiešanas ir jāizvairās no kofeīna.
- 12. diena: pārtraukt smēķēšanu un sākt gulēt . Smēķēšana miega traucē vairākos veidos. Nikotīns ir stimulants. Tā kā tas ir atkarīgs, tas var izraisīt arī nomoda nikotīna cravings dēļ. Elpošanas ietekme var izraisīt arī krākšanu un miega apnoja.
- 13. diena: veiciet treniņu īstajā laikā. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot miegu, taču enerģiska fiziskā aktivitāte tieši pirms gulētiešanas var nebūt noderīga.
- 14. diena: samaziniet braukšanas biežumu vannas istabā, lai pīlētu . Pilns urīnpūslis var traucēt miegu. Uzziniet, kādi faktori var veicināt nepieciešamību naktī piecelties.
- 15. diena: Izvairieties no dedzināšanas naktī . Miega traucējumi var ne tikai radīt grūtības naktī, bet arī radīt lielāku risku veselībai nekā dienas skābes refluksa laikā. Uzziniet, kā to novērst, pateicoties vieglākai vakariņai, ēdot agrāk, nevis uzkodējot. Var arī palīdzēt gulēt ar galvu un pleciem uz leju.
- 16. diena: nakts laikā gulēt nedrīkst gulēt nomodā . Ja jūs nevarat aizmigt 15 līdz 20 minūtes, labāk atstāt gultu un baudīt relaksējošas aktivitātes, līdz jūtaties miegains.
- 17. diena: pārvaldīt savu stresu ar relaksācijas paņēmieniem . Ja jums ir problēmas ar stresu, kad jūs mēģināt iet gulēt, jums būs nepieciešama taktika, piemēram, plānojot savu satraucošo laiku un izmantojot relaksācijas metodes.
- 18. diena: sacīkšu prātam izveidojiet sarakstu . Mēģinot gulēt, izmantojiet taktiku, piemēram, izveidojiet sarakstu, lai jūs varētu veikt kādu darbību, un pēc tam varat atpūsties.
- 19. diena: tā vietā, lai mēģinātu gulēt, mainiet uzmanību, lai atpūstos . Pagaidi agri vai nakts laikā var būt tavs parasts modelis. Iespējams, jums vajadzēs koncentrēties uz atpūtu, nevis gulēt.
- 20. diena: nelietojiet grūtības . Ja jūs dienas laikā sapņojat, tā var izraisīt bezmiegu naktī, ja pirms gulēšanas nejūtas miegains.
- 21. diena: ierobežojiet laiku gultā un nostipriniet miegu . Tikai doties gulēt, kad esat miegains.
- 22. diena: adrese, kas saistīta ar garastāvokļa traucējumiem, tostarp trauksme un depresija . Jūsu sliktā gulēja kvalitāte var būt garastāvokļa traucējumu simptoms. Diagnozes noteikšana un atbilstoša ārstēšana var palīdzēt mieram un dzīves uzlabošanai.
- 23. diena: krākšana un miegainība ir vienāda miega apnoja . Ja jūs snaudaties un dienas laikā esat miegains, jums var būt miega apnoja. Apstrādājot šo nosacījumu, var uzlabot jūsu dzīvi.
- 24. diena: klusu savu nemierīgo kāju . Šis ir bieži sastopamais sindroms, kas var traucēt miegu.
- 25. diena: koncentrēšanās uz svara zudumu . Liekā svara dēļ rodas risks miega apnojai un nemierīgām kājām. Tajā pašā laikā nepietiekama miega kvalitāte var veicināt svara pieaugumu vai nespēj zaudēt svaru. Tas ir ļauns cikls, kas jums jāpārtrauc.
- 26. diena: pakļauties rīta saules gaismai . Rīta saule vai gaismas kārba var palīdzēt ar dažiem miega fāzes sindromiem.
- 27. diena: atbrīvojoties no modinātāja . Atlikšanas pogas nospiešana var būt pārāk vienkārša.
- 28. diena: Apsveriet, vai esat pārāk miegains . Miega apnoja, narkolepsija un tas, ko lietojat un ēdat, var veicināt dienas miegainību.
- 29. diena: padariet miegu par prioritāti . Tagad, kad jūs uzskatāt, ka daudzi faktori ietekmē jūsu miegs, jūs varat veltīt sev iespēju mainīt tos, kurus varat.
- 30. diena: skatiet miega ārstu . Ja jums joprojām ir miega traucējumi vai rodas aizdomas, ka jums ir tāds stāvoklis kā miega apnoja, ir pienācis laiks miega pētījumam.