Šķiedra ir atslēga, lai iegūtu lietas, kas pārvietojas
Ja jūs saskaras ar aizcietējumiem, jūs noteikti vēlaties ēst pārtikas produktus, kas jūsu sistēmu pārvietos. Galvenais elements pārtikas produktos, kas vislabāk ir aizcietējums, ir šķiedrviela, un jūs atradīsit to pārtikas produktos, kas nāk no augiem.
Labākā ēdienkarte, ko ēd, ja tiek aizcietēta
Izmantojiet šo augsta šķiedrvielu pārtikas produktu ātro atlasi un pēc tam padziļināti izpētiet, kāpēc šie pārtikas produkti palīdzēs jūsu aizcietējumiem. Jūs atradīsiet arī piesardzības pasākumus tiem, kuri var būt jutīgi pret dažiem sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem.
- Augļi: Ogas, persiki, aprikozes, plūmes, rozīnes, rabarberi un plūmes ir daži no labākajiem augstas šķiedras augļiem. Par šķiedru pievilkšanas ēst arī mizu.
- Veseli graudi : izvairieties no baltiem miltiem un baltiem rīsiem un vietā ieiet veselos graudos, kas nodrošina vairāk šķiedrvielu. Veseli graudi ir auzas, brūnie rīsi, veselie kvieši, kvinoa, mieži un rudzi.
- Dārzeņi : vai jūs ēdat lapas, kātiņus vai saknes, jūs saņemsiet šķiedrvielu no dārzeņiem, ieskaitot to, kas ir kartupeļu ādās.
- Rieksti : Valrieksti un mandeles arī pievienos šķiedrvielu jūsu uzturā.
- Sēklas : vairāku veidu sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti. Jūs varat pievienot tos jūsu kokteiļus vai apkaisa tos jogurtu vai salātus. Chia, zemes flaxseeds un psyllium ir daži no visvairāk touted.
- Pupas un pākšaugi (ar piesardzību): augļi, piemēram, aunazirņi, sojas pupas, lēcas, jūras aļģes pupiņas un pupiņas ir labs šķiedrvielu avots. Tomēr viņiem ir labi nopelnīta reputācija, ka viņi ir gāzēti. Ja Jums ir kairināts zarnu sindroms (IBS), pupas un pākšaugi ir iekļauti augstu FODMAP pārtikas produktu sarakstā, kas var saasināt IBS simptomus.
- Karstā tēja : augu tēja ar anīsu vai fenheli var būt nomierinošs līdzeklis, lai atvieglotu aizcietējumus.
Kāpēc Fiber Palīdz, ja Jums ir aizcietējums
Vislabāk, ko jūs varat darīt, lai atvieglotu aizcietējumus, ir lēnām palielināt uztura šķiedrvielu daudzumu. Fiber ir daļa no augu materiāla, kuru jūs nevarat sagremot. Šķiedra ir noderīga aizcietējumiem, jo tā kalpo gan izkārnījumam, gan lielumam un mīkstumam.
- Šķīstošā šķiedrviela absorbē ūdeni un saistās ar taukskābēm, veidojot gēlu līdzīgu vielu, kas izkārnījumos mīkstina.
- Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī, tādējādi nodrošinot izkārnījumam lielu daudzumu un mitrumu.
- Abi šķiedras veidi ir piemēroti aizcietējumiem. Tā kā abos veidos ir sastopami visi augu pārtikas produkti, nav jācenšas atcerēties, kuri pārtikas produkti ir labs šķiedrvielu avots.
Tomēr pārāk daudz šķiedrvielu pārāk ātri var būt grūti jūsu sistēmā, un tas var izraisīt gāzes un uzpūšanās simptomus. Tāpēc lēni palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu. Lai ārstētu aizcietējumus , ieteicams palielināt šķiedru devu par 20 līdz 25 gramiem dienā.
Ja Jums ir kairināts zarnu sindroms (IBS), iespējams, ka jūsu sistēma labāk spēj apstrādāt pārtikas produktus ar šķīstošām šķiedrām , jo nešķīstoša šķiedra var izraisīt simptomus.
FODMAP un Gassy Foods
Ja Jums ir IBS, jūs varat vēlēties izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu īsās ķēdes ogļhidrātu (FODMAP) , pat ja tie ir labi citiem cilvēkiem, kam ir aizcietējums. FODMAP ir ogļhidrāti, kas atrodami parastajos pārtikas produktos, kuri, kā konstatēts, pastiprina IBS simptomus.
Lai gan ēšanas vairāk augļu un dārzeņu var palīdzēt mazināt jūsu aizcietējumus, daži no tiem ir gassy reputāciju . Iespējams, ka būtu ieteicams izvēlēties pārtikas produktus, kas mazāk nodrošina gāzi, kamēr jūsu sistēma darbojas daudz vieglāk. Tiklīdz jūsu akūtais aizcietējums ir pagājis, jūs varat paplašināt savu produktu izvēli.
Labākie augļi aizcietējumiem
Augļi ir lielisks veids, kā mazināt aizcietējumus. Lielākā daļa no tām ir lielisks barības šķiedrvielu avots, kā arī nodrošināt jūs ar daudzām citām uztura priekšrocībām. Kaut arī šajā jautājumā nav grūti zinātnes, var secināt, ka jūsu ķermenis labāk reaģē uz augļiem, kas ir vārīti vai žāvēti, nevis jēlu.
Šeit ir daži augļi, kas tiek uzskatīti par noderīgiem, lai atvieglotu aizcietējumus.
- Aprikozes
- Mellenes
- Fig
- Vīnogas
- Kivi
- Papaija
- Persiki
- Bumbieri
- Ananāss
- Plūmes
- Avenes
- Zemenes
Žāvētas iespējas
- Aprikozes
- Datumi
- Fig
- Plūmes
- Rozīnes
Labākie dārzeņi aizcietējumiem
Viena no labākajām stratēģijām, kā regulāri pārvietoties zarnās, ir daudz dārzeņu, tostarp zaļo lapu dārzeņu ēdināšana. Papildus tam, ka tiek iegūta veselīgā šķiedrvielu deva, dārzeņi arī nodrošina veselīgu barības vielu daudzumu, kas ir labs jūsu gremošanas un vispārējai veselībai.
Tāpat kā ar augļiem, jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermenis reaģē ērtāk, nevis uz neapstrādātiem dārzeņiem. Baudiet dārzeņu zupu, kas izgatavota no dažādiem augsta šķiedrvielu dārzeņiem.
Tiek uzskatīts, ka šādi dārzeņi ir izdevīgi, lai atvieglotu aizcietējumus.
Ēd savu Zaļo
- Kale
- Salāti
- Spināti
- Šveices šarms
Aizpildiet plāksni ar dārzeņiem
- Artišoku sirdis
- Sparģeļi
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Burkāni
- Zaļās pupiņas
- Zirņi
- Sarkanie kartupeļi ar ādu
- Skvošs
- Cukini
Veseli graudi un aizcietējums
Daudzi domā, ka pāreja no rafinētiem graudiem, piemēram, baltajiem miltiem un baltajiem rīsiem uz veseliem graudiem, var mainīt problēmas ar aizcietējumiem. Šeit ir daži laba visu graudu izvēle.
- Amarants
- Mieži
- Brūnie rīsi
- Bulgur
- Auzas
- Kvinoja
- Rudzi
- Pilngraudu kvieši
Piezīme: ja Jums ir hronisks aizcietējums, varat izmēģināt visu graudu eliminācijas diētu , lai novērtētu ietekmi uz simptomiem. Vispirms sazinieties ar savu ārstu un noteikti ielieciet šķiedru no visiem citiem šajos slaidos uzskaitītajiem avotiem.
Labākās Aizcietējuzņēmumi
Viens veids, kā atvieglot aizcietējumus, ir sasniegt nomierinošas tējas tasi. Karsti šķidrumi var palīdzēt jūsu sistēmai darboties. Ideāla ir tēja, kas izgatavota no garšvielām ar caurejas efektiem. Divas labākās aizcietējzāles ir šādas:
- Anīsa tēja: Šai lakrica garšas tējai ir gan caurejas, gan spazmolītiskas iedarbības.
- Fenhelis tēja: Tiek uzskatīts, ka arī lakrica garšu, fenheļa tēja paātrina zarnu kontrakcijas, kā arī darbojas kā caurejas līdzeklis un spazmolīts.
Labākie Uzmākšanās Uzgriežņi
Rieksti ir labs šķiedrvielu un omega-taukskābju avots. Šeit ir dažas labas izvēles iespējas, lai sasniegtu, kad esat aizcietējums:
- Mandeles
- Brazīlijas rieksti
- Pekanrieksti
- Valrieksti
Labākās sēklas aizcietējumiem
Ir daži dažādi sēklu tipi, kas tiek uzskatīti par īpaši noderīgiem, lai mazinātu aizcietējumus.
- Chia sēklas : šīs mazās sēklas ir labs uztura šķiedrvielu un omega-3 taukskābju avots. Apkaisīt tos ar salātiem vai pievienot tos kokteiļiem.
- Fenšu sēklas: domājams, ka fenheļa sēklas košļājums palīdz mazināt gāzi un vēdera uzpūšanos, kā arī mazina aizcietējumus.
- Flaxseed : Šīs patīkamās mazās rīvmaizes sēklas ir jāmazgā, lai gūtu labumu no to šķiedrvielām un omega-3 taukskābēm. Var izmantot cepšanai vai pievienot kokteiļiem.
- Psyllium : Psiholija izmantošana ir daudz pētnieciska atbalsta, lai atvieglotu aizcietējumus, kas to iegūst kā galveno vēdera iezīmi.
Labākie uzkodas uz aizcietējumiem
1. Augļi: Āboli un bumbieri ir diezgan pārnēsājami.
2. Granola: Izveidojiet savu granolātu, lai samazinātu pievienoto cukuru un nodrošinātu, ka jūs pievienojat graudus, sēklas un riekstus, kurus jūs varat panest.
3. Hummus: šī šķiedrvielu bagāta uzkoda ir ļoti pārnēsājama un jūs varat baudīt to ar neapstrādātiem dārzeņu nūjiņām, piemēram, burkāniem vai seleriju.
4. Rieksti: Brazīlijas rieksti, pekanrieksti un valrieksti parasti labi panes.
5. Trail maisījums: Padariet savu, lai nodrošinātu, ka ēdat pārtiku, kas jums piemērota. Jūs varat pievienot dažus riekstus, sēklas, tumšo šokolādi un žāvētus augļus (ja to pieļauj).
6. Dārzeņi: burkāni un selerijas ir klasiski graudi.
Dzert daudz ūdens
Katram ķermeņa šūnam ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos pēc iespējas labāk. Ja jūs netraucat pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis kompensēs ūdens izņemšanu no zarnām. Tas var izraisīt cieto izkārnījumu, kas veicina aizcietējumus. Dzert ūdeni visu dienu. Jūs zināt, ka jūs dzerat pietiekami, ja urīns ir skaidrs.
Vārds no
Ja jums ir aizcietējums, atcerieties, ka pārtikas produkti, kas nāk no augiem, ir jūsu labākā izvēle, lai palīdzētu lietas virzībai. Noteikti dzeriet astoņus līdz 10 glāzes šķidrumus dienā un arī fiziski aktīvi.
> Avoti:
> Gibsons P, Shepherd S. Uz pierādījumiem balstīta uztura vadība funkcionālo kuņģa un zarnu trakta simptomi: FODMAP pieeja. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Short-chain carbohydrates and Functional Gastrointestinal Disorders American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. Aizcietējums - pašapkalpošanās. MedlinePlus.