Labākie pārtikas produkti, kas ēd tabletes ar izturīgu cietību

Mēs visi zinām, ka šķiedrvielām ir labvēlīga ietekme uz veselību, taču pārtikas piedevas sastāvdaļa ir daļa no uztura šķiedrvielām, kas iegūst jaunu, bet labi pelnītu slavu. Izturīgs ciete ir tāds cieti saturošs cieti saturošs produkts, kurš to sauc par to, ka tas ir noturīgs pret gremošanu. Tas nozīmē, ka tas nonāk jūsu resnās zarnās un mijiedarbojas ar jūsu tik svarīgo zarnu floru .

Parasti, kad mēs domājam par cietes pārtiku, mēs domājam par tādām lietām kā baltmaize un makaroni. Diemžēl šīs vienkāršās cieti tiek ātri gremdētas, nosūta to cukuru jūsu asinsritē, veicinot svara pieaugumu un palielinot risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām. No otras puses, pārtikas produkti, kas satur rezistentu cieti, iziet cauri kuņģim un tievai zarnai bez absorbcijas organismā. Ja rezistenta ciete iekļūst jūsu resnās zarnas, tos fermentē jūsu zarnu baktērijas, kas atbrīvo vielas, kas ir piemērotas veselībai.

1 -

Izturīga cietes veselības ieguvumi

Zinātnieki ir bijuši aizņemti, veicot pētījumus par rezistentas cietes ieguvumu veselībai. Viņi izskata, vai izturīgs ciete varētu būt labvēlīga jūsu veselībai divos veidos:

1. Svara kontrole: agrīnā pētījumā par šo tēmu sāk parādīties pazīmes, ka, iespējams, ēst pārtiku, kas satur rezistentu cieti, var ne tikai palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, bet arī var palīdzēt kompensēt slimības, kas saistītas ar svara pieaugumu, piemēram:

• Sirds un asinsvadu slimība
• Diabēts
• Augsts holesterīna līmenis
• Metabolisks sindroms

2. Colon Veselība: Turklāt, pētnieki atrod vairākus sākotnējus pierādījumus, kas var norādīt uz to, ka ēšanas pārtikas produkti, kas satur rezistentu cieti, varētu palīdzēt:

• Novērst resnās zarnas vēzi
• Uzlabo iekaisuma zarnu slimības simptomus
• Pasniedziet kā prebiotiku, lai veicinātu zarnu floras veselīgu līdzsvaru
• Aizsargāties no divertikulīta

Tomēr abām šīm jomām vēl nav nopietnu pierādījumu par iespējamo labumu veselībai.

Cik daudz izturīgs cietes ēdiens?

Aprēķini par to, cik daudz izturīgā ciete ir jālieto, ir no 6 gramiem līdz 30 gramiem. Tiek lēsts, ka lielākā daļa amerikāņu parasti patērē mazāk par 5 gramiem dienā, tādēļ noteikti ir daudz uzlabojumu! Palielinot uzņemšanu, veiciet to lēnām, lai samazinātu nevēlamās gāzes un vēdera uzpūšanās iespējamību.

Piezīme: ja Jums ir kairināts zarnu sindroms (IBS) , pirmās izvēles iespējas ir IBS draudzīgas. Pārējiem (tiem, kas atzīmēti ar zvaigznīti) var būt nepieciešams piesardzīgi!

2 -

1. Banāni

Banāni ir garšīgs izturīgs cietes avots. Viņiem ir maksimālais izturīgais cietes daudzums, ja tie nav gatavi - izturīgā cietes saturs samazinās, kad banāni nogatavojas. Ja zaļie (nepiespiesti) banāni jums nav maksimāli pievilcīgi, jūs varat uzskatīt, ka jūs varat izturēt garšu labāk, ja jūs tos novietojat kokteiļos .

3 -

2. Kartupeļi

Kartupeļiem patiešām ir izturīgāks cietes līmenis, ja tie ir izejvielas. Bet nedomājiet, ka jūs esat nolemti ēst nevārītas sūkļus! Jūs varat arī maksimāli palielināt iztērēto cietes daudzumu no kartupeļiem, ja ļaujiet viņiem atdzist pirms ēšanas.

4 -

3. Rīsi

Līdzīgi kā kartupeļi, jūs maksimāli palielināsiet no rīsiem izturīgo cietes devu, ja jūs ļautu rīsiem atdzist pirms ēšanas. Izturīga cietes līmeņi ir līdzīgi, ja izvēlētie rīsi ir balti vai brūni.

5 -

4. Auzas

Optimizējot jūsu rezistento cietes devu no auzām, ir mazliet grūts. Diemžēl auzu gatavošana ūdenī, jo lielākā daļa no mums ir pieraduši to darīt, lai iegūtu auzu, un samazina rezistento cietes saturu. Tā kā jūs, iespējams, nevēlaties ēst tos neapstrādātus - kad to izturīgais cietes saturs ir visaugstākais, jūs varētu mēģināt tosestēt, lai redzētu, vai šis preparāts varētu pārsūdzēt. Labākās derības kā izejvielas vai izturīgas ciete ir tērauda izcirtņi.

6 -

5. Plantains

Vārīti miltu izstrādājumi, kas sastāv no daudzām tropiskām diētām, satur augstu izturīgas cietes saturu. Šie augstie līmeņi ir atrodami gan dzeltenajos, gan zaļajos kartupeļos. Ja planteni nav regulāra jūsu diētas sastāvdaļa, jūs varat mēģināt saprast, kāpēc viņi ir tik populāri tik daudzās kultūrās.

7 -

6. Zirnekļi

Ja aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, nav regulāra jūsu uztura sastāvdaļa, iespējams, vēlēsities iepazīties ar šīm uzturvērtības spēkstacijām. Tie ir labs uztura šķiedrvielu avots kopā ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, kā arī ir labs izturīgs cietes avots.

Nav nepieciešams ēst tos izejvielu! Vārīti un / vai konservēti zirnīši satur augstu izturīgas cietes saturu. Jūs varat apmesties zirņus ar salātiem vai baudīt tos kā sānu ēdienu vai uzkodu.

Ja Jums ir IBS, jums būs prieks zināt, ka konservēti zirgi, labi noskalo, tiek uzskatīti par zemu FODMAP , tiem ogļhidrātiem, kas var veicināt IBS simptomus. Vienmēr saglabājiet porciju lielumu 1/4 tasi.

8 -

7. Lēcas

Vārītas lēcas ir lielisks izturīgs cietes avots. Tas ir papildus tam, ka lēcas kalpo kā brīnišķīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Jūs varat baudīt lēcas zupās vai sānu ēdienos.

Līdzīgi kā aunazirņi, lēcas var būt IBS draudzīgas (piemēram, zemas FODMAP), ja tās nāk no vara, tiek labi izskalotas un tiek ierobežotas līdz 1/2 tasei.

9 -

8. Maize

Dažādas maizes iespējas piedāvā dažāda līmeņa rezistentu cieti. Pumpernickel maize satur augstu izturīgas cieti. Pārsteidzoši, ka ir arī augsta līmeņa maizes spieķi un picas cepumi.

Ja jums ir IBS, iepriekš minētās iespējas var būt problēmas jums, ja jūs reaģējat uz FODMAP fruktānu vai olbaltumvielu lipekli . Labāk augsta izturība pret cieti maizi jums ir kukurūzas tortiļi vai tradicionāli gatavota maizes cepta maize.

10 -

9. Zaļie zirņi *

Zaļie zirņi, pat termiski apstrādāti, ir ļoti labs izturīgs cietes avots. Izbaudiet zirņus zupās vai kā vienkāršu trauku.

* Diemžēl zaļie zirņi ir konstatēti kā augsti FODMAP GOS un tādēļ tie var būt problemātiski cilvēkiem ar IBS.

11 -

10. Pupiņas *

Lielākā daļa vārītu un / vai konservētu pupiņu veidu ir labs izturīgs cietes avots. Tomēr augstākā līmeņa rezistenta ciete ir redzama baltajās pupās un pupiņās. Jūs varat baudīt pupiņas zupā, kā atsevišķu ēdienu vai sajauciet ar rīsiem.

* Pupas parasti ir pārtikā ar augstu FODMAP kvalitāti, tādējādi cilvēkiem ar IBS var veicināt gremošanas traucējumus.

12 -

Pērļu mieži *

Lielākā daļa receptes, kas izmanto miežu izsaukumu par pērļu miežiem - miežiem, kuros ārējā miziņa ir noņemta. Pērļu mieži ir labs izturīgs cietes avots, kā arī citi svarīgi vitamīni un minerālvielas. Jūs varat baudīt pērļu miežus zupās, pūlās vai salātos.

* Pearl mieži tiek uzskatīti par augstu FODMAP pārtiku, jo tas satur augstāku fruktānu un GOS.

_Avoti:

_{Birt, D., et. al. "Resistant Carch: solījums uzlabot cilvēku veselību" Attīstības uztura 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Izturīgs cietes patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs" . American Diētikas asociācijas žurnāls, 2008 108: 67-78.}

_{Nugent A., "Izturīga cietes veselības īpašības" Barības Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diēta un vielmaiņas sindroms: kur ir izturīgs cietes sastāvs?" University of Wollongong Research Online}