Kad tie tiek izdarīti pareizi, kokteiļi var būt lielisks veids, kā iepakot spēcīgu uztura perforatoru ātri, viegli un pārnēsājamo maltīti. Smoothies ļauj jums uzņemt lielākus daudzumus konkrētu superfood nekā jūs varētu, ja jūs vienkārši ēst tos. Tas ietver sevī zaļā lapu dārzeņus, kas ir lieliski piemēroti jūsu veselībai.
Smoothies ir jauka izvēle, ja Jums ir IBS vai citas gremošanas problēmas . Augu šķiedra tiek pulverizēta, ja tiek sajaukta, un tādēļ var būt vieglāk apstrādāt gremošanas sistēmu . "Labā puika" baktērijas jūsu zarnās būs satriekts, palielinoties to augu produktu skaitam, ko nodrošina kokteiļi. Laimīgas, veselīgas zarnu baktērijas, visticamāk, var izraisīt vēdera sāpes, gāzes, pietūkumu un kustību problēmas . Optimāla baktēriju līdzsvars jūsu vēderā ir labs arī jūsu vispārējai veselībai.
Viens no kokteiļiem ir tas, ka, ja tie ir pārāk jauki, tiem var būt ne tik laba ietekme uz cukura līmeni asinīs un var veicināt svara pieaugumu. Jūs varat izvairīties no tā, pārliecinoties, ka jūsu kokteiļus satur daudz augstu šķiedrvielu pārtikas un jūs izvairītos no augsta cukura sastāvdaļām.
Turpmākajos slaidos mēs aplūkosim manus cērtus par pārtikas produktiem, iekļaujot jūsu kokteiļus, kas atbilst maniem svarīgajiem kritērijiem: viņiem jābūt piemērotiem jūsu zarnām un tiem jābūt IBS draudzīgiem. Tie netiek piedāvāti nekādā konkrētā kārtībā, jo manas garšas preferences un jūsu būs atšķirīgas. Spēlējiet apkārt ar dažādām sastāvdaļām un klausieties savu intuīciju par to, kādi pārtikas produkti būs jums visizcilākie un veselīgākie.
Bez piena piena
Smoothies nepieciešams šķidruma bāzi. Jūs noteikti varat vienkārši izmantot ūdeni, bet jūs varat vēlēties piena garšu vai barības vielas. Man patīk izmantot nedaudz piena bez piena, tad uzpildiet maisītāju līdz vidējai daļai ar ūdeni.
Govs pienā ir augsts laktozes līmenis, kas var izraisīt vēdera simptomus cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība . Sojas un rīsu pienu uzskata par augstu FODMAP pārtikas produktu , kas nozīmē, ka tie var pasliktināt simptomus cilvēkiem, kam ir IBS, un tāpēc to vajadzētu izvairīties.
Sekojošie piena bez piena ir vēdera draudzīgas iespējas:
- Mandeļu piens
- Kokosriekstu piens (ierobežot ½ tasi)
- Kaņepju piens
- Auzu piens (ierobežo 1/8 tase)
Atkarībā no tā, cik daudz saldētu priekšmetu jūs pievienojat, un cik daudz jūs vēlaties, jūs varat vēlēties, lai jūsu ķirsis ar ledu noapaļotu.
Kefīrs
Kefīrs ir no piena fermentēts pārtika. Tāpat kā citi fermentēti pārtikas produkti , kefīrs ir piepildīts ar daudzām probiotikām - "draudzīgām" baktērijām, kas ir tik labvēlīgas gremošanas un vispārējai veselībai. Kaut gan kefīrs nāk no dzīvnieku piena, fermentācijas process rada zemu laktozes produktu.
Kefīrs atšķiras no jogurta, jo tajā ir vairāk dažādu baktēriju celmu, kā arī dažu raugu. Papildus visām zarnu floras uzlabojošajām īpašībām kefīrs ir lielisks daudzu vitamīnu avots. Man personīgi ir tendence izlaist iepriekšējā slīdā minētos nepilnais piena produktus, un tā vietā es varu izmantot kādu kefīru ar ūdeni, jo es esmu gatavs uz smoothie bāzes.
Diemžēl, manuprāt, kefīrs vēl nav pārbaudīts Monash Universitātes FODMAP satura dēļ. Tā kā tas ir zems laktozes līmenis, tas varētu būt labi, bet, ja jums ir IBS, jūs varat būt drošā pusē, lai varētu pārbaudīt kefīru nelielos daudzumos, lai meklētu jebkuru simptomu reaktivitāti.
Banāns
Ar to samtainu tekstūru banāni veido lielisku pamatu jebkuram sulainim. Banāni ir lielisks barības avotu, vitamīnu un minerālvielu avots. Tie tiek uzskatīti par zemu FODMAP un tāpēc nevajadzētu izslēgt nekādus vēdera simptomus.
Viena no labākajām lietām par banāniem un kokteiļiem ir tas, ka kokteiļi ir lielisks veids, kā izbaudīt banānu, kas kļuvuši pārāk nogatavoti. Just paceliet ādu un iesaldējiet tās! Tas dod jums lielisku aukstu pamatu jūsu kokteiļus. Mana pieredze ir tāda, ka banāniem ir jābūt absolūti nepieciešamajam patīkamam ēstuvēm. Jums var būt cita pieredze.
Lapu zaļie
Tagad mēs runājam! Viss dzēriena kokteiļus veselībai ir panākt lielāku barības vielu daudzumu, nekā jūs varat iegūt, tikai ēdot tos. Jūs varēsiet pārsteigt par enerģijas daudzumu, ko sastopat, kad sākat pievienot kokosriekstiem lapu zaļumus.
Gandrīz jebkurš lapu zaļš būs labs jūsu gremošanas veselībai, bet šeit ir tie, kuri ir identificēti kā zemi FODMAP, un tādēļ tie mazāk varētu izslēgt nevēlamus simptomus:
- Bērnu spināti
- Bok Choy
- Kāposti
- Kale
- Swiss Chard
Ja jūs esat jauns, pievienojot zaļumus savam ķirņojumam, jūs varat vēlēties sākt ar maigākajiem aromatizētiem spinātiem un pēc tam strādāt caur citiem.
Saldētas ogas
Ogas ir labas jūsu smadzenēm - un jūsu vēderam. Es ļoti iesaku izmantot saldētas bioloģiskās ogles jūsu kokteiļus.
Saldētām ogām ir vairākas priekšrocības. Viens, kopā ar savu saldēto banānu, jums nebūs vajadzīga ledus. Saldēta arī nozīmē, ka tie vienmēr ir pieejami jūsu saldētavā jebkurā laikā, kad jūs meklējat ātru, veselīgu, vēders draudzīgu maltīti vai uzkodu. Saldēti produkti tiek ievākti arī nogatavošanās augstumā - tādējādi jūs iegūstat augļus, kad tam ir visvairāk barības vielu. Augļi un dārzeņi produkcijas sadaļā tiek pacelti, kad tie vislabāk ceļo - ne vienmēr, ja tie ir barojošu vielu satricinājums.
Ja jūsu budžets pieļauj, pērciet dabiskus produktus, jo jūs nevēlaties piesārņot jutīgo gremošanas sistēmu ar pesticīdiem, ja jūs to varat palīdzēt. Vietēji audzēti augļi ir vēl viens lielisks variants, jo mazie lauksaimnieki var paļauties uz tradicionālām augu veselības metodēm, nevis piesātināt augus ķimikālijas, lai tie varētu augt.
Zemas FODMAP ogas ietver mellenes, zemenes un avenes. Ja jums ir IBS, jūs varat vēlēties izvairīties no kazenes, ja jūs zināt, ka jūs reaģējat uz polioliem - FODMAP tipu .
Brīdinājums: Jūsu ķirša oļi kļūs par bailīgu brūnu krāsu. Joprojām garšīgi, bet krāsa var būt kaut kāda pieradze.
Jūsu mīļākie augļi
Jums nav jāierobežo sevi tikai ar ogām. Lielākā daļa augļu dod lielisku ieguldījumu gardu ķiršu - saldēti vai nē. Jūs vienkārši vēlaties pārliecināties, ka jūs līdzsvarojat savu kafejnīcu ar zaļajiem lapu dārzeņiem un dažiem veselīgiem taukiem, kurus mēs aplūkosim tuvākajos slaidos, lai jūsu cukurs netiktu pārāk augsts.
Šādi zemas FODMAP augļi nopelna mana zīmoga apstiprinājumu par vēders draudzīgu smoothie:
- Cantaloupe
- Honeydew melone
- Kivi
- Laims
- Papaija (ķepa ķepa)
- Ananāss
Ļaujiet man ar jums dalīties ar manu mazo triku . Ikreiz, kad es izklaidēju, es vienmēr izliku augļu bļodu desertam, lai līdzsvarotu kūkas un cepumus, ko cieš citi. Kad puse ir beigusies, es sasalstu atlikušos augļus mazos maisiņos, kurus pēc tam var aizbāzt manā saldētavā nākotnes kokteiļus.
Riekstu sviests
Veseli tauki ir vēl viens veids, kā palēnināt cukura koncentrācijas pieaugumu asinīs no visiem augļiem, kurus jūs varētu ielikt savā sulā. Riekstu sviests ne tikai atbilst šim rēķinam, bet arī pievieno delikāto garšu jūsu kokteiļiem. Jums nav daudz - tikai ēdamkaroti darīs. Jūsu labākā izvēle ir zemesriekstu sviests vai mandeļļas sviests. Indijas ogas ir lielas FODMAP, tāpēc vislabāk to izlaist.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa ir vēl viena veselīga tauku forma, kas palīdzēs palēnināt jūsu ķirbju augļu uzsūkšanos jūsu asinsritē, vienlaikus uzlabojot sirds veselību un palīdzot jums labāk absorbēt visus vitamīnus un minerālvielas, ko iegūst no produkta. jūsu kokteiļus. Es ieteiktu jūsu kokteiļiem pievienot aptuveni 1 ēdamkaroti eļļas.
Avokado
Vēl viens veselīga tauku ieteikums ir pārsteidzošs avokado . Pat ja jums nepatīk avokado garša, izmēģiniet tos savā kokteiļos! Papildus augu izcelsmes olbaltumvielu avotam, kā arī daudz vitamīnu un minerālvielu piedāvājumam, tās pievieno sulainu tekstūru jūsu sulai.
Vienīgais negatīvais faktors attiecībā uz avokado personām ar IBS ir tas, ka tikai 1/8 no kopējā tiek uzskatīta par zemu FODMAP. Bet tas ir kokteiļu skaistums! Jūs varat samazināt avokado 8 daļās un iesaldēt 7 no tiem. Tuvākajā laikā jums jau ir pieejams avokado.
Mazs saldinātājs
Cerams, ka starp banāniem, ogām un citiem augļiem, kurus jūs varētu būt iekļāvuši, jūsu kokteiļi ir pietiekami jauki! Tomēr, ja jums vienkārši nepieciešams nedaudz vairāk salduma, lai pretdarbotos jūsu zaļumu garša, jūs varat pievienot nedaudz saldinātāja. Kaut arī pierādījumi nav pārliecinoši, medus var piedāvāt dažas antibakteriālas un anti-alerģijas priekšrocības. Tomēr FODMAP fruktozes medus ir liels, tādēļ tas nav labs risinājums, ja Jums ir fruktozes malabsorbcija. Ja tas tā ir, kļavu sīrups var būt labāks variants. Tikai atceraties, lai izmantotu tikai dažus pilienus!
Ja jūs uzzināsiet, ka jūs sagremojat savus kokteiļus ļoti ātri, tas nozīmē, ka tās ir pārāk saldas. Mēģiniet spēlēt ar saldinātāja daudzumu, ko izmantojat, lai jūs varētu to minimāli saglabāt.
Kakao - Tā kā šokolāde ir brīnišķīga lieta
Un tāpēc, ka visums ir brīnišķīga vieta, kakao (neapstrādāta šokolāde) jums patiešām ir laba! Šeit mūsu nodomiem un mērķiem ir labi zināt, ka kakao var būt prebiotikas īpašības. Tas nozīmē, ka tā ir pārtika, kas baro labās puses baktērijas jūsu zarnās. Un tas garšo tik labi! Lielākā šokolādes problēma ir tā, ka tajā ir pievienots cukurs un bieži vien neveselīgas tauku formas. Tomēr, kakao pulverim ir visas šokolādes brīnišķīgās veselības īpašības, bez traucējumiem. Diemžēl kakao pati par sevi ir rūgta (tāpēc konfekšu veidotāji pievieno cukuru!)
Savukārt kafijas pupiņās jūs varat iegūt šokolādes garšas un veselības priekšrocības, jo rūgtumu ieskauj citas sastāvdaļas. Cacoa pulveris ir arī zems FODMAP, tāpēc nav jāuztraucas. Jūtieties brīvi pievienot kausēšanas ēdamkaroti un baudīt delicious elixer.
Chia sēklas, linu sēklas un kaņepju sēklas
Smoothies ir lielisks līdzeklis, lai iegūtu šķiedrvielu ieguvumus no Chia sēklas , linšķiedras un neapstrādātas lobītas kaņepju sēklas. Visi trīs ir uztura spēkstacijas. Tiek uzskatīts, ka gan chia, gan linšķiedra papildina optimālu izkārnījumu veidošanos - vienmēr ir laba lieta! Katrs sēklu veids ir arī labs omega-3 taukskābju avots, kam ir svarīga nozīme tik daudzu mūsu ķermeņa šūnu veselīgā darbībā.
Chia un kaņepju sēklas var pievienot tieši jūsu kokteiļiem. Flaxseed vispirms ir jāatrodas zemē, lai jūs varētu baudīt ieguvumus veselībai. (Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, saglabājiet sēklas ledusskapī. Tas ir īpaši svarīgi, lietojot grunts flaxseed, lai izvairītos no sabojāšanas.) Sāciet ar ēdamkaroti no tā, kurš no jums visvairāk pieprasa, lai jūsu ķermeņa laiks pielāgotos. Pēc tam jūs varat strādāt savu ceļu līdz katrai ēdamkarotei, jo tas ir lielisks veids, kā noapaļot jūsu vēders draudzīgā kokteiļa!
Avoti:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefīrs uzlabo laktozes gremošanu un toleranci pieaugušajiem ar laktozes maldigestion." American Diēta asociācijas žurnāls 2003 103: 582-587.
Tzounis, X. et.al. "Pretbiotiskā kakao izcelsmes flavanolu novērtēšana veseliem cilvēkiem, izmantojot randomizētu, kontrolētu, dubultmaskētu, pārrobežu ievades pētījumu" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.