Mutes un potītes stiepjas

Kāju, teļu un potītes stiepes var izmantot iesildīšanās laikā pirms treniņa. Viņus var ieteikt arī ārsti un fizioterapeiti ārstēšanai un atveseļošanai no plantāra fascīta, papēža asinīm un sastiepumiem.

1 -

Potīšu un teļa muskuļu stiept

Viens veids, kā izstiept potīti, ir sēdekļa stāvoklī, izmantojot siksnu, lai paceltu kāju uz augšu (potītes dorsiflexion).

Šie izstiepšanas mērķi ir teļa muskuļi, Aiksela cīpsla un plantāra fascia, kas atrodas tikai pēdu. Tas ir ne tikai efektīva sasilšana pirms fiziskās aktivitātes, bet arī palīdz novērst un ārstēt sāpīgu plantāra fascītu , kas pazīstams arī kā papēža sindroms.

Sekojiet pakalpojuma sniedzēja ieteikumiem, kā bieži izstiepties un cik ilgi turiet katru stieni. Parasti ieteicams, lai stiepšanās vingrinājumi tiktu veikti vismaz trīs reizes dienā, katru rindu noturot vismaz 30 sekundes, divas reizes atkārtojot.

Ja jums ir vai ir nosliece uz plantāra fascīts (kaulu sāpju cēlonis), pirms izkāpjot no gultas vai pēc ilgstoša atpūtas, izstiepiet to.

2 -

Lunge

Lunge vai saliekta ceļa veršītes stiept sniedz dziļāku stiept uz teļa muskuļiem, jo ​​tas vērsts uz teļu mazuļa muskuļu labāk nekā taisna ceļa potītes potīti. Šī stiepe ir vērsta arī uz Aikshes cīpslu un pēdu fāzi.

Stretch var izdarīt uz kāpnēm vai uz līdzenas zemes, vienlaikus noliekties pret sienu vai citu objektu stabilitātei. Turiet stieni vismaz 30 sekundes katrā pusē un atkārtojiet.

3 -

Toe Stretch

Jūs nedrīkstat domāt par pirkstiem kā svarīgu stiepšanās kārtības daļu. Pirkstu locītavās ir artrīts, mīksto audu bojājumi un strukturālas problēmas, piemēram, āmuru pirkstiņi un bunioni , un tie var gūt labumu no regulāras izstiepšanas.

Attēlā izstieptie pirksti dod labu izstiepšanos uz plantāra fasciju: saitēm līdzīga atbalsta struktūra, kas piestiprina papēža kaulam un pēdas bumbu. Pirksti var izstiepties, vienlaikus sagriežot sēdus vai sēdus stāvoklī, vai stāvot skrējēja pusē.

4 -

Uz leju sprauslas stiept

Norādot kāju uz leju, tas ir pazīstams kā plantarflexion. Šie izstieptie mērķi ir potītes locītavas saites un pēdas augšdaļas cīpslas.

Lai palielinātu stiepes diapazonu, pagrieziet kāju pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju kustības virzienam, padarot iedomātu apli ar pirkstiem.

Tas ir labs potīšu locītavas iesildīšanās, it īpaši, ja jums ir nosliece uz potītes sastiepumiem vai tendinītu.

Pagrieziet katru pēdu 30-60 sekundes un atkārtojiet.

5 -

Butterfly Stretch

Butterfly stretch ir lieliski piemērots gūžas un iekšējo augšstilbu muskuļu stiepšanai, bet arī stiepjas no kājas un potītes sānu (mazās pirkstu malas).

Turiet kāju zoli kopā, velkot ceļgalus uz augšu mērķus sānu kaula un peroneālo muskuļus sānu kāju. Šī potītes locītavas zona ir pakļauta sastiepumiem un citiem traumu veidiem, kas var izraisīt hroniskas sāpes un locītavu stīvumu.

Sekošana ar striju, kas velk pēdas pretējā virzienā (mēra pēdas), kas novirzīsies uz pēdas un potītes vidusdaļu (lielā pirksta pusē). Kāju un potīšu mediālā puse ir pakļauta tādiem apstākļiem kā pakaļējais galvaskausa tendonīts un nervu ieņemšana .

Turiet katru stieni vismaz 30 sekundes un atkārtojiet 2 reizes.