Protams, jūs zināt, ka jums ir jālieto veselīgs uzturs, lai uzlabotu policistisko olnīcu sindroma simptomus (PCOS), taču dažreiz tas, ko jūs domājat, ir vesels, patiesībā var sabotēt jūsu labos centienus.
Kā reģistrēts dietologs uztura speciālists un PCOS Uztura centra dibinātājs, esmu strādājis ar tūkstošiem sieviešu, kas cieš no PCOS. Šīs sievietes ir nonākušas pie manis, lai palīdzētu uzlabot viņu uzturu, lai uzlabotu viņu stāvokli un sasniegtu savus personīgos mērķus neatkarīgi no tā, vai tie būtu svara zudums, samazinātu risku 2. tipa diabēta riskam vai palielinātu viņu auglību.
Es veicu PCOS uzturu katram pacientam, ar kuru es satikt, lai noteiktu, kur viņi var uzlabot viņu ēšanu, un, ja viņi ēd tādā veidā, kas mazinās viņu centienus sasniegt savus mērķus.
Šeit ir septiņas kopējas diētas kļūdas, sievietes ar PCOS mēdz izdarīt un kā tos novērst.
Vienu reizi ēdiet pārāk daudz augļu
Tas ir mīts, ka sievietēm ar PCOS nevajadzētu ēst augļus . Nē, augļiem nav pārāk daudz cukura, un nē, augļi nav tādi paši kā cukura kubu ēšana. Augļi nodrošina svarīgas uzturvielas, šķiedrvielas un antioksidantus, kas faktiski var samazināt insulīna līmeni.
Liela kļūda, ko es redzu sievietes ar PCOS, kaut arī vienlaikus ēd pārāk daudz augļu. Piemēram, tie veido smoothie, kas ietver vairākus gabalus vai tases augļu. Vai varbūt viņi domā, ka augļi ir veselīgi, jo jo vairāk, jo labāk brokastīs vai uzkodā. Tas var būt problemātisks, jo augļi ir ogļhidrātu pārtikas avots.
Tāpat kā citi ogļhidrāti, vislabāk to vienmērīgi izkliedēt visu dienu, piemēram, vienā gabaliņā augļu sulciņā vai ar uzkodām, nevis vienlaikus, kas palielinās insulīna un glikozes līmeni.
Staigā prom no "Fattening" Foods
Ja jūs izvairieties no augsta tauku satura pārtikas produktiem, jūs varat izdarīt lielu kļūdu, kas var izraisīt negatīvu ietekmi uz jūsu ēšanas paradumiem.
Dažas sievietes ar PCOS, it īpaši tiem, kuri uzauguši beztauku diētas radīšanā, var izvairīties no tauku no bailēm, kas tos padarīs mazāku.
Problēma ir tāda, ka pārtikas produkti ar taukiem tajos nestimulē glikozi un insulīna līmeni, piemēram, proteīnu un ogļhidrātu pārtikas produktus. Ja kaut kas, tauki palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Tas arī nodrošina krēmīgu tekstūru, kas palielina apmierinātību ar maltītēm. Tie, kas ēd pārāk maz tauku, var justies apmierināti ar maltītēm vai arī tiem ir epizodes par zemu cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt ogļhidrātus vai ēdienus.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukiem (olīveļļa, avokado, rieksti , taukskābes), ir īpaši izdevīgi sievietēm ar PCOS, jo tie var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, apkarot iekaisumu un atbalstīt veselīgu grūtniecību.
Galvenais ir patērēt piemērotu tauku daudzumu nepieciešamās kalorijas. Valdības vadlīnijas iesaka amerikāņiem ēst līdz 30 procentiem no viņu kopējās ikdienas kalorijas ar taukiem un veicināt rafinētu ogļhidrātu nomaiņu ar veseliem omega-3 taukiem.
Ēdināšanas pārtraukšana
Ja jūs mēģināt shed mārciņas, izlaižot maltītes nav veids, kā to izdarīt. Mūsu ķermeņi ir paredzēti lietošanai pārtikā enerģijai. Pārāk ilgi bez ēdienreizēm glikozes līmenis asinīs samazinās.
Ja jums rodas "hangri" (kļūstot aizvien vairāk aizkaitināmas vai dusmīgas, ko izraisa pārtikas trūkums), jūs zināt, par ko es runāju. Parasti vairāk ēdienu (kalorijas) vajadzēs ēst, lai radītu zemu cukura līmeni asinīs, kas tikai paaugstinās insulīna līmeni.
Tā vietā, lai izlaistu ēdieni, regulāri ēdienreizēs patērējiet mērenas veselu graudu, olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu.
Trūkst olbaltumvielu
Dažreiz es pamanīju sievietes ar PCOS, neēd pietiekami daudz olbaltumvielu. Liels iemesls tam varētu būt tas, ka viņiem ir stipra alerģija uz ogļhidrātu pārtiku un saldumiem, un meklēt šos pārtikas produktus, lai tos apmierinātu, nevis olbaltumvielas.
Bez pietiekamas olbaltumvielu daudzuma ogļhidrātu saturs ir lielāks, un tas tikai veicina insulīna rezistenci un iekaisumu, PCOS simptomu pasliktināšanos. Augsta ogļhidrātu diēta arī radīs izaicinājumu stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas izraisa ļoti augstu vai ļoti zemu līmeni.
Ja jūs mēģināt iekļūt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā, mēģiniet, lai olbaltumvielu koncentrētu jūsu ēdienreizēs un uzkodēs, nevis ogļhidrātu pārtikā. Ēdiens ar augstu olbaltumvielu brokastīm (piemēram, omlete) ir labs veids, kā sākt dienu ar līdzsvarotu glikozes līmeni.
Neēd pietiekami (vai jebkura) dārzeņus
Ir iemesls, kāpēc mums ir teicis ēst mūsu veggies: dārzeņi nodrošina antioksidantus un šķiedrvielas, kas var palīdzēt PCOS, un tie arī ir zems ogļhidrātu.
Ja jūs ēdat dārzeņos, ēdiet tos pašus ēdienus vai neēdiet daudz, apgrūtinot sev pievienošanu. Mērķējiet pusi no jūsu plāksnes, lai tās nebūtu cietes dārzeņi, piemēram, burkāni, spināti, zaļās pupiņas un skvošs. Darīt dārzeņus apetīti, izmantojot svaigus garšaugus un garšvielas vai aromatizētu olīveļļu. Izmantojot dažādas gatavošanas metodes (neapstrādātas, grauzdētas, sautētas), var arī ēst jūsu veggies, kas ir daudz patīkamāku.
Jūs tikai dzer ūdeni
Ūdens, protams, ir svarīgs labajai veselībai (un mūsu izdzīvošanai), bet ir arī citi dzērieni, kas tiek ignorēti un kurus var uzskatīt par šķidriem, un tas dod papildu priekšrocības sievietēm ar PCOS, kas nav ūdens.
Zaļā tēja ir piepildīta ar antioksidantiem, un ir pierādīts, ka tā samazina insulīna rezistenci un testosteronu sievietēm ar PCOS. Pievienojot bagātinātam diētam ar antioksidantu, zaļā tēja palīdzēja sievietēm ievērojami samazināt ķermeņa tauku saturu, kā arī uzlabotu ar PCOS saistītos metabolisma marķierus.
Resveratrols, kāds cits antioksidants, kas atrodams sarkanvīnā, tika pierādīts, ka sievietes ar PCOS mazina testosteronu un insulīna līmeni.
Ir vērojams, ka dzēriens ar mērenu dzērienu, kas ir populārs dzēriens, samazina insulīna līmeni un mazina 2. tipa cukura diabēta risku.
Ēdināšana vēlu naktī
Ja tas notiek pēc vakariņām un jūs sajūtat bada sāpes, tas ir jūsu ķermeņa veids, kā sazināties ar jums, ka tai ir vajadzīga enerģija. Alternatīvi, ja jūs neesat izsalcis, bet esat garlaicīgi, noguris, uzspiests vai sajūtat citas emocijas un vēlaties ēst, jūs lietojat ēdienu emocionālu iemeslu dēļ . Ēšana, kad neesat izsalcis, veicina svara pieaugumu.
Ja atrodat sev bezmiega uzkodas, skatoties TV vai veicot citas darbības, apturiet to. Mēģiniet vērot televizoru telpā tālāk no virtuves, nomieriniet zobus vai turiet tēju karstu tēju.
> Avoti:
> Amany Alsayed et al Antiinflammatory Dietary Combo liekā svara un aptaukošanās sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu. N Am J Med Sci. 2015. gada jūlijs; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH diēta, rezistence pret insulīnu un hs-CRP serums policistisko olnīcu sindromā: randomizēta kontrolētā klīniskā pētījumā. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding un citi Kafijas patēriņa asociācija ar kopējo un cēloņu izraisītu mirstību trijās lielajās potenciālajās grupās. Apgrozījums. 2015, 132 (24): 2305-15.