Vai ēdieni, ko ēdat, var izraisīt iekaisumu?
Pretiekaisuma diēta ir ēšanas plāns, kas paredzēts, lai novērstu vai samazinātu zemas pakāpes hronisku iekaisumu , kas ir galvenais riska faktors daudzām veselības problēmām un vairākām nozīmīgām slimībām. Tipiska pretiekaisuma diēta uzsver augļus, dārzeņus, liesās olbaltumvielas, riekstus, sēklas un veselīgus taukus.
Bieži vien tādēļ, ka dzīvesveida faktori, piemēram, stress un treniņa trūkums, izraisa hronisku iekaisumu, kad imūnsistēma atbrīvo ķimikālijas, kas domātas cīņai pret ievainojumiem, baktēriju un vīrusu infekcijām, pat ja ārvalstu iebrucējiem nav cīņas.
Tā kā mūsu pārtikas izvēle ietekmē iekaisuma līmeni mūsu organismā, domājams, ka pretiekaisuma diēta samazina hronisku iekaisumu un palīdz novērst vai ārstēt šādus apstākļus: alerģijas , Alcheimera slimība , artrīts, astma , vēzis, depresija, diabēts , podagra, sirds slimības , zarnu iekaisuma slimības (piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība ), kairinātās zarnas sindroms (IBS) un insults .
Uztura uztura uztura uztura bagātinātāji
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar augstu uzņemto dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, veselīgu eļļu un zivju daudzumu var samazināties ar iekaisumu saistītu slimību risks. Turklāt dažās pārtikas produktos (īpaši antioksidantos un omega-3 taukskābēs) konstatētās vielas piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu sastāvā ir:
- Ogas (piemēram, mellenes, avenes un kazenes)
- Ķirši
- Āboli
- Artišoki
- Avokado
- Tumši zaļas lapu dārzeņi (piemēram, lapu kāposti, spināti un apaļie zaļumi)
- Saldie kartupeļi
- Brokoļi
- Rieksti (piemēram, valrieksti, mandeles, pekanrieksti un lazdu rieksti)
- Pupiņas (piemēram, sarkanās pupiņas, pinto pupiņas un melnās pupiņas)
- Veseli graudi (piemēram, auzas un brūnie rīsi)
- Tumšā šokolāde (vismaz 70 procenti kakao)
Pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju sastāvā ir:
- Eļļaina zivs (piemēram, laši, siļķes, makreles, sardīnes un anšovi)
- Linu sēklas
- Valrieksti
- Omega-3 bagātināti pārtikas produkti (ieskaitot olas un pienu)
Ir arī daži pierādījumi, ka daži kulinārijas augi un garšvielas, piemēram, ingvera , kurkuma un ķiploku , var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Pārtikas produkti izvairīties
Ir zināms, ka Omega-6 taukskābes (tāda veida nevietā taukskābe, kas atrodama daudzos pārtikas produktos) pastiprina ķermeņa iekaisuma ķīmisko vielu ražošanu. Tā kā omega-6 taukskābes palīdz saglabāt kaulaudu veselību, regulē vielmaiņu un veicina smadzeņu darbību, to nedrīkst pilnībā izgriezt no diētas. Tomēr ir svarīgi līdzsvarot omega-6 taukskābju uzņemšanu ar omega-3 taukskābju uzņemšanu, lai kontrolētu iekaisumu.
Pārtikas produkti ar augstu omega-6 taukskābju sastāvā ir:
- Gaļa
- Piena produkti (piemēram, piens, siers, sviests un saldējums)
- Margarīns
- Augu eļļas (piemēram, kukurūza, saflora, sojas pupiņas, zemesriekstu un kokvilnas eļļu)
Tā vietā, lai iegūtu augu eļļas, izvēlieties eļļas, piemēram, olīveļļu un avokado eļļu.
Turklāt pētījumi liecina, ka augsts glikēmisko pārtikas produktu, piemēram, cukura un rafinētu graudu patēriņš, piemēram, baltmaize un daudzi pārstrādāti pārtikas produkti, var palielināt iekaisumu. Izvairieties no saldiem dzērieniem, rafinētiem ogļhidrātiem, desertiem un apstrādātiem uzkodām.
Pretpiesārņojošas diētas priekšrocības
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka pretiekaisuma diēta var būt nozīmīga loma daudzu veselības stāvokļu dēļ. Piemēram, pētījums, kas publicēts Britu žurnālā "Uzturs " 2017. gadā, novērtēja saistību starp uztura iekaisumu (mērot ar uztura iekaisuma indeksu) un aterosklerozi (plāksnes palielināšanos artērijās) sievietēm vecumā virs 70 gadiem. Pētnieki atklāja ka uztura iekaisuma indeksa rādītāji tika saistīti ar subklīnisko aterosklerozi un ar nāvi saistītu ar sirds slimībām saistītu nāvi.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Endokrīnā 2016.gadā, pievienojot pretiekaisuma diētu, var palīdzēt samazināt dažu iekaisuma marķieru (piemēram, C-reaktīvā proteīna) līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Pētījumā cilvēki ar nesen diagnosticētu 2. tipa diabētu ievēroja Vidusjūras diētu vai diētu ar zemu tauku saturu. Pēc viena gada C-reaktīvo olbaltumvielu līmenis cilvēkiem ar Vidusjūras diētu samazinājās par 37 procentiem, bet tas saglabājās nemainīgs tiem, kam ir zemu tauku saturu.
Maltītes idejas
Brokastu ēdieni: brokastis smoothie, chia bļoda, auzu pārslu.
Pusdienas: salāti ar quinoa un dārzeņiem, zupa, grilēts lasis.
Uzkodas: svaigas melleņu augļu salāti, āboli un riekstu sviests, valrieksti, chia sēklu pudiņš, guakamols.
Dzērieni: ingvera kurkuma tēja, zelta piens, zaļā sula, zaļā sulainis, zāļu tēja, kurkuma tēja, zaļā tēja.
Padomi pēc uzliesmojošas diētas
- Katru dienu ēdiet no piecām līdz deviņām porcijās bagātīgu antioksidantu augļu un dārzeņu.
- Ierobežojiet omega-6 taukskābju uztura patēriņu, vienlaikus palielinot omega-3 taukskābju daudzumu (piemēram, flaxseed , riekstus un taukainas zivis, piemēram, lašus, tunzivis, makreles un siļķes).
- Nomainiet sarkano gaļu ar veselīgākiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, liesiem mājputniem, zivīm, soju , pupiņām un lēcām.
- Nomainiet margarīnu un augu eļļas veselīgākiem taukiem, kas atrodami olīveļļā, rieksņos un sēklās.
- Tā vietā, lai izvēlētos rafinētus graudus, izvēlieties šķiedrām bagāti veseli graudi, piemēram, auzas, quinoa, brūnie rīsi, maize un pastas, kuru sarakstā viss graudi ir pirmā sastāvdaļa.
- Nevis sautējiet ēdienreizes ar sāli, uzlabojiet aromātu ar pretiekaisuma zālēm, piemēram, ķiploku, ingveru un kurkuma.
Vārds no
Dažādu šo garšīgo, bagātināto antioksidantu pārtikas produktu izvēle var palīdzēt samazināt iekaisumu kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem un labu miegu, kas var uzlabot iekaisuma marķierus un, iespējams, mazināt daudzu slimību risku.
Avoti:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Iekaisuma indekss attiecībā uz subklīnisku aterosklerozi un aterosklerozes asinsvadu slimību mirstību gados vecākām sievietēm. Br J Nutr. 2017. g. 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Vidusjūras diēta atdzesē iekaisuma vidi 2. tipa diabēta ārstēšanā: MÉDITA nejaušinātā kontrolētā pētījumā. Endokrīnās sistēmas. Decembris 2016, 54 (3): 634-641.
> Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem un nevis aizvieto konsultāciju, diagnozi vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.