Plus padomi, lai iegūtu labāku nakts atpūtu
Kaut arī bieži vien ir gadījuma bezmiegs nakts, bezmiegs ir nespēja gulēt vai pārmērīga pamošanās naktī, kas mazina ikdienas darbību. No dabas aizsardzības līdzekļiem trīs ir pierādījuši, ka tie ir noderīgi, bet citās ir daži provizoriski, bet nepārliecinoši pierādījumi. Tā kā hronisks miega trūkums var būt saistīts ar vairākām veselības problēmām (piemēram, diabētu, augstu asinsspiedienu un depresiju), ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu un izvairīties no pašnodarbinātības ar alternatīvām zālēm.
Šeit ir 14 dabas aizsardzības līdzekļi, kas jāņem vērā:
Melatonīns
Melatonīna piedevas tiek plaši ieteicamas dažādos miega apstākļos, bet vislabākais pierādījums ir palīdzība miega problēmu dēļ, ko izraisa maiņu darbs vai stresa kavēšana. Melatonīns ir dabiski sastopams hormons, kas regulē miega un pamošanās ciklu smadzenēs. To ražo no serotonīna, kad gaismas iedarbība samazinās naktī. To lieto apstākļos, kad miegs ir traucēts sakarā ar zemu melatonīna līmeni naktī, piemēram, novecošanos, afektīvus traucējumus (piemēram, depresiju), aizkavētu miega fāzes traucējumus vai negaidītu reakciju .
Melatonīna papildinājumi var uzlabot miega kvalitāti un rīta modrību, pieaugušajiem ar bezmiegu. Melanonīns ar paildzinātu atbrīvošanos tiek lietots, lai ārstētu primāro bezmiegu cilvēkiem vecumā virs 55 gadiem Eiropas Savienībā un citur. Lielākajā daļā pētījumu par melatonīnu, kas saistīts ar bezmiegu gados vecākiem pieaugušajiem, melatonīns tika ņemts līdz divām stundām pirms gulētiešanas līdz 13 nedēļām.
Laiks ir svarīgs - ja melatonīns tiek lietots no rīta, tas aizkavē diennakts ritmus, bet tos aizkavē pēc pēcpusdienas vai agrā vakarā.
Gaismas iedarbība
Gaismas terapiju izmanto kā daļu no miega ārstēšanas plāniem. Ja Jums ir grūtības aizmigt naktī vai aizkavēt miega fāzes sindromu, no rīta jums var būt nepieciešams vairāk gaismas.
Vieglajai iedarbībai ir galvenā loma, stāstot ķermenim, kad iet gulēt (palielinot melatonīna ražošanu) un kad pamodosies. Pastaigas ārpus telpām pirmā lieta no rīta vai gaismas terapija 30 minūtes var palīdzēt.
No otras puses, ja jūs atrodaties, ka esat pamodies pārāk agri no rīta vai kam ir miega fāzes sindroms, jums var būt vajadzīgs vēl vieglāks vēlu pēcpusdienā un divas līdz trīs stundas varēsiet pastaigāties ārā vai gaismas terapijā vakarā. Mājas apgaismojuma terapijas vienības ir pieejamas, un to var ieteikt ārsts vai miega speciālists lietot kopā ar miega terapiju.
Meditācijas un relaksācijas metodes
Regulāra meditācijas prakse var palīdzēt veicināt miegu, palēninot elpošanu un samazinot stresa hormonu līmeni. Meditācija ir metode, kas apzināti vērš uzmanību uz fokusēšanas objektu (piemēram, elpošana vai skaņa vai vārds), lai palielinātu izpratni, atslābinātu ķermeni un nomierinātu prātu. Daži meditācijas veidi ietver vadītu meditāciju, vipassana meditāciju, joga nidru vai ķermeņa skenēšanu. Arī mēģiniet:
- Vizualizācija: aktīvi iesaista relaksējošu ainu. To var izmēģināt gultā 20 minūtes pirms aizmigšanas. Iesaistiet visas savas sajūtas. Ja jūs iedomājieties sevi tropiskajā salā, padomājiet par to, kā silta brīze sajūt jūsu ādu. Iedomājieties ziedu saldo smaržu, paskatīties uz ūdeni un klausīties viļņus. Jo spilgtāk būs vizualizācija un vairāk sajūtu, ko jūs iesaistīsiet, jo efektīvāka tā būs.
- Relaksācijas reakcija: prāta / ķermeņa atbildes reakcija, kas rodas pēc tam, kad ir ievērotas specifiskas instrukcijas, kas raksturīgas cieši pēc Transcendentālās meditācijas.
- Prātība: Meditācijas veids, kas būtībā ietver uzmanību jūsu prātam pašreizējā situācijā.
Agrīni pierādījumi liecina, ka meditācijas metodes var uzlabot miegu. Nacionālais papildu un integrējošā veselības centrs norāda, ka relaksācijas metodēm ir pietiekami daudz pierādījumu, lai pateiktu, ka tie var būt noderīgi bezmiegam. Tomēr vēl ir vajadzīgi turpmāki pētījumi.
Joga
Joga ir relaksācijas, elpošanas, fiziskās aktivitātes un dziedināšanas sistēma ar izcelsmi Indijas filozofijā, kas aprakstīta kā prāta, ķermeņa un garu savienība.
Sākotnējie pētījumi liecina, ka tas var būt noderīgs bezmiega ārstēšanai, saskaņā ar Valsts centru papildinošai un integrējošai veselībai.
Hipnoze
Hipnoze ir valsts, kurā persona ir vairāk orientēta, apzinīga un atklāta ierosinājumam. Lai gan tas nav zināms, hipnozes rezultātā organismā var rasties ķermeņa fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, pazemināts sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens un alfa viļņu smadzeņu modelis, kas līdzinās meditācijai un citiem dziļu relaksācijas veidiem. Hipnoze var palīdzēt palielināt kognitīvās uzvedības terapijas un relaksācijas tehnikas efektivitāti. Bet līdz šim veiktie pētījumi nav labi izstrādāti.
Akupunktūra
Akupunktūra un akupresūra var palīdzēt ar bezmiegu. Pētījumi ir parādījuši dažus pierādījumus, ka tas var palīdzēt, bet pētījumi ir sliktas zinātniskās kvalitātes.
Aromterapija
2011. gada analīze neatklāja pētījumus, kuri būtu pietiekami stingri, lai sniegtu labus pierādījumus par aromaterapiju, lai palīdzētu miegam. Angļu lavandas aromterapijas eļļas aromāts jau sen tiek izmantots kā tautas līdzeklis, lai palīdzētu cilvēkiem aizmigt. Tas ir viens no visvairāk nomierinošām ēteriskajām eļļām. Izmēģiniet lavandas paciņu zem spilvena vai ievietojiet vienu vai divus pilienus lavandas ēteriskās eļļas kabatlakatiņā. Vai arī pievienojiet vairākus pilienus lavandas eļļas uz vannu - ķermeņa temperatūras krišanās pēc siltas vannas arī palīdz miegā. Citas aromaterapijas eļļas, kuras, domājams, palīdz gulēt, ir kumelīte un ilang-ilangs .
Pārtika un diēta
Ko jūs ēdat un ko jūs nedara, var būt ietekme uz jūsu spēju gulēt un aizmigt.
- Ierobežojiet Jūsu kofeīna, alkohola un nikotīna devu: Kofeīns un nikotīns var izteikti ietekmēt miegu, izraisot bezmiegu un nemieru. Papildus kafijai, tējai un bezalkoholiskajiem dzērieniem meklējiet slēptus kofeīna avotus, piemēram, šokolādi, klepus un aukstās zāles, kā arī citas bezrecepšu zāles. Alkohola patēriņš var izraisīt nakts nemieru.
- Sagrieziet atpakaļ uz cukuru: Lai gan cukurs var radīt enerģiju, tas ir īslaicīgs un var izraisīt nevienmērīgu cukura līmeni asinīs. Tas var traucēt miegu nakts vidū, kad samazinās cukura līmenis asinīs.
- Ēd pārtiku, kas palīdz miega režīmam : triptofāns ir dabiski sastopama aminoskābe, kas ir serotonīna priekštečis, pēc tam pārvēršot melatonīnā. Ēdiet ogļhidrātu uzkodas, piemēram, pilngraudu krekerus pirms gulētiešanas. Iekļaujiet arī pārtikas produktus, kas bagāti ar vitamīnu B6, kas atrodami kviešu asinīs, saulespuķu sēklās un banānos, kas pastiprina organisma pārvēršanos par triptofānu. Ņemiet vērā, ka L-triptofāna piedevas nav ieteicamas, jo tās ir saistītas ar eozinofilijas-mialģijas sindromu.
- Ēdiet magnēzija bagātīgos pārtikas produktus . Minerālmagnijs ir dabisks nomierinošs līdzeklis. Magnija deficīts var izraisīt miega traucējumus, aizcietējumus, muskuļu trīces vai krampjus, trauksmi, aizkaitināmību un sāpes. Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, ir pākšaugi un sēklas, tumši lapu zaļie dārzeņi, kviešu klijas, mandeles, indijas, melnā melases, alus raugs un veseli graudi. Papildus visu šo pārtikas produktu iekļaušanai diētā varat arī izmēģināt tumšas lapu zaļās dārzeņu sulas.
Vitex Agnus Castus
Herb Vitex agnus castus var palīdzēt bezmiegam menstruāciju laikā vai bezmiegu, kas ir premenstruālā sindroma (PMS) blakusparādība. Vienā pētījumā sievietes ar vidēji smagu vai smagu premenstruālā sindromu ārstēja ar vitex agnus castus ekstraktu vai placebo trīs menstruālo ciklu laikā. Dalībniekiem tika lūgts dokumentēt savus simptomus ar PMS dienasgrāmatu ar ikdienas novērtējuma skalu ar 17 simptomiem. Viņi ziņoja par mazākiem simptomiem, īpaši mazāku bezmiegu un negatīvo ietekmi, taču to krampji neuzlabojās. Saskaņā ar Nacionālo papildu un integrējošās veselības centru, dzērveņu nedrīkst lietot kāds no dzimstības kontroles tabletēm, hormonu aizstājterapiju vai ar dopamīnu saistītām zālēm.
Valerīns
Valerīns ( Valeriana officinalis ) ir augu izcelsmes mājas līdzeklis, kas tiek pagatavots kā tēja vai kā papildinājums, ko parasti lieto, lai mazinātu trauksmi, uzlabotu miega kvalitāti un darbotos kā nomierinošs līdzeklis. Valēriāna klīniskajos pētījumos ir bijuši neatbilstoši rezultāti bezmiega ārstēšanai. Pētījumi, kas novērtē miega kvalitāti, nav atraduši atšķirības starp cilvēkiem, kuri lieto valeriju, un tiem, kas lieto placebo. Tomēr ievērojams skaits pētījumu cilvēku anekdotiski ziņoja, ka viņu miega kvalitāte uzlabojusies ar valeriju.
Domājams, ka Valerīns ietekmē vienu no nomierinošajiem neirotransmitētājiem organismā, gamma-aminobutilēts skābi (GABA). Tas arī atvieglo muskuļu spazmas, un, domājams, tas palīdz mazināt menstruāciju sāpes. Valerīns parasti tiek patērēts stundu pirms gultas. Standarta deva ir 450 mg. Ja tiek lietots dienas laikā, variabilitāte var izraisīt miegainību - to bieži lieto divās vai trīs reizes pēc 300 mg devām ar ēdienu.
Citronu balzams
Melissa officinalis ( citrona balzams ) ir tēja un augu izcelsmes piedevas, kas, domājams, atvieglo trauksmi un nomierina nervus. To var redzēt bagātinātājos, kas ietver arī valeriju. Lai gan vienā pētījumā konstatēja, ka tas ir noderīgs, pētījumu pārskatos nav atrasts neviens pierādījums par citronu balzamu vai citiem augu "miega formulas" piedevas.
Tradicionālā ķīniešu medicīna
Tradicionālajā ķīniešu medicīnā bezmiegs bieži rodas no nieru enerģijas vājuma . Šis sindroms nav saistīts ar nieru slimību Rietumu medicīnā. Dažas nieru enerģētiskās vājās pazīmes ir zems muguras sāpes, nogurums un nogurums, kā arī enerģijas pārrāvums aptuveni pulksten 11 vakarā. Sievietes menopauzes laikā bieži sastopas ar šāda veida bezmiegs. Cilvēkiem, kas lieto antiestrogēnu medikamentu, piemēram, tamoksifēnu, arī rodas šāda veida bezmiegs, tomēr nevajadzētu lietot tādas augu izcelsmes kombinācijas kā augu izcelsmes formula liu wei di huang, kas var palielināt estrogēnu līmeni.
Ājurvēda
Ajūrvēdas medicīnā bezmiegs bieži ir saistīts ar vatu nesabalansētību. Vata regulē elpošanu un cirkulāciju. Cilvēki ar vatu nelīdzsvarotību bieži pamanās uzbudināmība, trauksme un bailes ar bezmiegu. Viena ajurvēdiska ārstēšana ir eļļas lietošana uz galvas un kājām. Pitta tipa gadījumā tiek izmantota istabas temperatūra kokosriekstu eļļa, vata tipa gadījumā tiek uzklāta silta sezama eļļa, un kapha tipa gadījumā bieži tiek piemērota silta sinepju eļļa.
Kumelīšu tēja
Klīniskie izmēģinājumi nav pierādījuši, ka kumelīte ir noderīga bezmiegs. Kumelīte ir herbs, ko tradicionāli lieto, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu, atvieglotu gremošanu un samazinātu trauksmi, kas var palīdzēt izraisīt miegu. Pēc vakariņām sagrieziet glāzi karstās kumelīšu tējas, bet to nedrīkstat dzert pārāk tuvu gultas vietai, vai varbūt vajadzētu celties nakts vidū, lai dotos uz vannas istabu. Apiņi , pasifloru un ashwagandha ir citi augi, kurus bieži lieto bezmiega ārstēšanai. Tāpat kā ar kumelīti, tie nav pierādījuši savu efektivitāti pētījumos.
Citi dabas aizsardzības līdzekļi
- Par karstām zibspuldzēm, plānā, plakanā putu spilvenu ievietošana, ko sauc par Čillu, var palīdzēt visu nakti atdzist galvu.
- Maiga, lēna mūzika ir vēl viens līdzeklis, kas var palīdzēt uzlabot miegu. Ir konstatēts, ka mutes terapija uzlabo miega kvalitāti, samazina nakts pamodināšanu, pagarina miega laiku un palielina apmierinātību ar miegu.
- Lai gan kava dažreiz tiek ieteikts ar trauksmi saistītas bezmiegs, Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir sniegusi konsultācijas patērētājiem par iespējamo smagu aknu bojājumu risku, ko izraisa kava saturošu uztura bagātinātāju lietošana.
- Vingrinājuma trūkums var veicināt sliktu miegu. Muskuļu spriedze un stresa veidošanās organismā. Vingrinājumi var veicināt dziļu miegu šoreiz. Tomēr intensīvs vingrinājums ir pārāk tuvu gultam, tas var palielināt adrenalīna līmeni, izraisot bezmiegs.
Uzlabojiet savu guļamistabu Feng Shui
Feng shui, kura izcelsme ir ķīniešu taoizmas filozofija, uzdod organizēt telpas, mēbeles, birojus, mājas un citus pasākumus, lai maksimāli palielinātu labvēlīgu enerģijas plūsmu dzīves vietās. Jūs varat izmantot feng shui padomus savai guļamistabai.
Vārds no
Pirms jebkuru zāļu lietošanas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Hroniska bezmiegs var būt cita stāvokļa simptoms, piemēram, depresija, sirds slimība, miega apnoja, plaušu slimība, karstuma viļņi vai diabēts. Padomājiet par bezmiegu kā "modināšanas zvanu" un nodrošiniet, ka jūs agri ārstējat potenciāli nopietnus apstākļus.
Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem, un tā nevar aizstāt padomu, diagnostiku vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.
> Avoti:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, un citi Bezmiegs traucējumi [Internet]. Rockville (MD): Veselības aprūpes izpētes un kvalitātes aģentūra (ASV); Decembris 2015 (Salīdzinošās efektivitātes apskats, Nr. 159.) F papildinājums, Atbalsta tabulas: Papildu un alternatīvās medicīnas iejaukšanās efektivitāte bezmiega traucējumiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonīns ilgstoša izdalīšanās. Narkotikas un novecošana . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z et al. Hroniska bezmiegs meditācijas uzmanības kontrolei randomizētā kontrolētā pētījumā. Miega režīms 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Saris J, Byrne GJ. Sistemātiska bezmiega un papildu zāļu apskate. Miega zāles recenzijas . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Miega traucējumi: dziļumā. Nacionālais papildu un integrējošā veselības centrs. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.