1 -
Droši paceltDroša pacelšana nozīmē izmantot jūsu kājas, lai atvieglotu muguru. Izlieciet ceļus, pievelciet vēdera muskuļus un atstājiet objektu tuvu ķermenim. Papildu padomus skatiet sadaļā Drošas pacelšanas metodes, kas sniedz ilustrētu soli pa solim sniegtu norādījumu.
Tāpat ir ieteicams būt informētam par nedrošām pacelšanas paņēmieniem , lai tos varētu izvairīties. Nepietiekamas pacelšanas paņēmieni parasti ietver pozīcijas, kas jums rada spriedzi, kad tām pievienosiet slodzi.
2 -
Samaziniet un izvairieties no griešanās kustībāmCirkulējošo kustību izmantošana ir rūpīgi jāuzrauga, un vajadzības gadījumā jāsamazina vai jānoņem. Celšanas laikā smagie priekšmeti ir jāizvairās no griešanas. Veicot smagus darbus, piemēram, mājsaimniecības darbus, mēģiniet saglabāt minimumu. Citā darbībā pievērsiet uzmanību tam, kā jūs pārvietojat mugurkaulu, kā arī visas brīdinājuma zīmes, piemēram, sāpes vai necaurlaidība, kas var norādīt uz problēmām. Atgriezieties pie griešanās, ievērojot brīdinājuma zīmes, ko jūsu ķermenis jums dod.
3 -
Dzert daudz ūdensMūsu ķermeņus veido apmēram 70% ūdens. Pietiekams ūdens saglabā mūs šķidrumu, nevis stīvu. Dzeramais daudz ūdens uzlabo starpskriemeļu disku augstumu, saglabājot tos veselos amortizatorus. Ūdens ir nepieciešams gandrīz ikvienam ķermeņa procesam, tāpēc ir labi, ka tas ir bagātīgs, vismaz 6-8 collu glāzes dienā. Ir gandrīz neiespējami dzert pārāk daudz ūdens. Par dehidratācijas faktiem lasiet Dehidratācija: kāda ir sāpes!
4 -
Live aktīvu dzīvi un nostipriniet savu AbsVingrojumi un aktivitāte saglabā mugurkaula muskuļus. Vissvarīgākie stiprinātie muskuļi, lai izvairītos no muguras sāpēm, ir vēdera daļas . Ietveriet izstiepšanos savā fitnesa programmā, lai izvairītos no stinguma, kas izraisa sāpes. Vēl viens iemesls elastīgumam ir tas, ka stīvie muskuļi ir ievainojuma priekšteči.
Vairāk
5 -
Saglabāt veselīgu svaruVeselīga svara saglabāšana parasti ir lielisks veids, kā novērst visu veidu slimības un diskomfortu. Mugurkaula gadījumā tas novērš starpskriemeļu disku saspiešanu un iekraušanu, novērš posturālas novirzes , piemēram, priekšējā iegurņa slīpumu, un pārtrauc mazkustīgu dzīvesveidu ar tam pievienotiem stīviem un / vai vājiem muskuļiem.
Vairāk
6 -
Atrodiet labākās gulēšanas pozīcijasMeklējošā stāvokļa atrašana, kas jums palīdzēs, palīdzēs jums izvairīties no nevajadzīgas spriedzes uz muguras vai kakla. Ārsti mēdz mainīties, ja iesaka ideālus miega stāvokļus, tādēļ, vadoties pēc jūsu komforta līmeņa un izmantojot savu vērtējumu, tas ir labs pavadījums viņa vai viņas padoms. Par māsu traucējumu redaktoru Florences kardinolā ir daži padomi miega pozicionēšanai.
7 -
SiltumsTiem, kas vingrina, un tam jābūt ikvienam, ir jābūt iesildīšanai. Sildīšana ir 5-10 minūtes vieglas aerobikas aktivitātes tieši pirms nodarbības. Sildīšanas mērķis ir pakāpeniski paaugstināt muskuļu aktivitāti, lai novērstu ievainojumus un tādējādi arī sāpes. Ekspertu ieteikumi atšķiras atkarībā no tā, vai iesildīšanās periods ir jāpaplašina.
8 -
NomieriniesAtdzesēšanas laikam pēc treniņu perioda jāiekļauj stiepšanās. Atdzesēšanas laikā jūsu muskuļi vēl aizvien ir silti no treniņa, un tie ir ļoti uztverami izstiepjot. Atvēsināšanas laikā stiepšanās būs mazāk sāpīga. Izstiepšanās mazina muskuļu sasprindzinājumu, kas ir viens no muguras sāpju cēloņiem. Izstiepšanās arī palīdz līdzsvarot muskuļu darbību, uzlabojot ideālu izlīdzināšanu un atvieglojot locītavu celmu.
9 -
Mērķtiecīgi interrupt ilgtermiņa sēdesJa jūs sēdējat ilgu laiku, piespiediet sevi piecelties no krēsla, cik vien tas atļauj jūsu darba vidi. Sēdes slodze mugurkaula un saspiež disku , izraisot diska problēmas . Turot datoru ilgāku laiku, tas var izraisīt arī stājas problēmas, piemēram, kifozi un kakla problēmas .
10 -
Izmēģiniet visaptverošu pieejuHolistiskas virsbūves tehnikas un sistēmas, piemēram, masāžas terapija , joga, Pilates , Feldenkrais , ķiroprātika vai akupunktūra ir lielisks veids, kā visu laiku saglabāt jūsu mugurkaula struktūras!
Vairāk